Hướng dẫn chăm sóc và tập phục hồi sau chấn thương bong gân - Dây chằng bên ngoài cổ chân
chăm sóc và tập phục hồi sau chấn thương bong gân - Dây chằng bên ngoài cổ chân
Giai đoạn 1(cấp tính)
1. Thời gian:
- Độ 1 :1 -3 ngày
- Độ 2: 2-4 ngày
2. Mục tiêu:
- Giảm sưng , đau
- Bảo vệ tránh lật cổ chân lại (tái chấn thương)
- Đi chống chân được
3. Bảo vệ cổ chân:
- Nẹp vải cẳng bàn chân
- Băng ổn định cổ chân bằng băng dính
- Đi với nạng nếu không chống chân đau được(trong vài ngày đầu)
4. Chườm lạnh:phối hợp với kích thích điện, và siêu âm trị liệu.
5. Kê chân cao(hơn mặt phẳng tim, khi nằm).
6. Băng ép
Giai đoạn 2 (bán cấp) (tuần 1-1,5)
1. Thời gian:
- Độ 1 :2-4 ngày
- Độ 2: 3-5 ngày
2. Mục tiêu:
- Tiếp tục kiểm soát sưng, đau hiệu quả
- Tiếp tục mang nẹp nếu cần
- Tăng tầm vận động khớp thụ động với mức độ đau cho phép
- Bắt đầu tập sức mạnh
- Tập ván thăng bằng không chịu lực ngồi – đứng
3. Phương thức giảm sưng, đau
- Chườm lạnh (10-15p)
- Kích thích điện(10 phút)
- Siêu âm trị liệu(hình)
- Massage bằng đầu ngón tay nhẹ nhàng
4. Chịu trọng lượng
- Chống nhẹ chân đau chịu lực một phần đến hoàn toàn khi chịu được đau
5. Phương pháp tập luyện
a. Tập chủ động tầm vận động của cổ chân
- Gập cổ, bàn chân
- Vận động ngữa ngoài bàn chân .
- Xoay tròn - Duỗi - Xấp trong
- Tập viết chử cái trong không khí
- Tập sức mạnh và tầm vận động cổ chân trong nước.
b. Tập mạnh cơ
- Tập gồng cổ chân
- Tập các ngón chân ghì xếp miếng vải lại
- Tập các ngón chân quắp lấy hòn bi, hoặc miếng giấy mỏng
- Đá tạ đứng 4 hướng
c. Tập thăng bằng
- Đứng 2 chân trên ván thăng bằng
6. Kéo dãn
- Tập tầm vận động cổ chân thụ động như co, duỗi. (không xoắn bẻ cổ bàn chân)
- Kéo dãn nhẹ nhàng gân gót
Giai đoạn 3: tuần 2-3,5
1. Thời gian:
- Độ 1 :1 tuần
- Độ 2: 2 tuần
2. Mục đích:
- Tăng dần tầm độ khớp
- Tập nâng dần mạnh cơ
- Nâng dần giữ thăng bằng
- Làm quen dần với hoạt động sinh hoạt hàng ngày
- Tập đi đứng chống chân đau bình thường
3. Phương pháp tập
Kéo dãn
- Kéo dãn cơ mác, bụng chân, cơ dép cường độ tăng dần
- Di động khớp: gập , duỗi , ngữa, xoay ngoài
Tập sức mạnh
a. Bài tập chịu trọng lượng
- Đứng trên gót chân
- Nhón ngón chân
- Tập bước lên xuống bậc thang (20cm) 10 phút x 3 lần
- Đứng nhún 2 gối nhẹ
b. Bài tập nhón gót và kháng lực
- Tập (với dây thun kháng lực) cổ bàn chân xoay trong, xoay ngoài, gập, duỗi
- Tập nhón gót trên bục
- Tập mạnh cơ mác
c. Tập giữ thăng bằng(chịu dần trọng lượng)
- Đứng trên ván bấp bênh 2 tập đến 1 chân
- Đứng 1 chân trên nền đất, phối hợp bắt giữ và ném banh
- Tiếp tục ngăn ngừa sưng đau nhất là sau tập luyện
- Sử dụng băng keo dính, nẹp nâng đở cổ chân khi tập luyện thể thao nhằm tránh tái chấn
Giaiđoạn 4 trở lại với hoạt động chức năng
1. Thời gian: tuần 3- 6,5
- Độ 1 :1-2tuần
- Độ 2: 2-3 tuần
2. Mục đích
- Phục hồi đầy đủ sức mạnh
- Bình thường bộ máy vận động
- Trở lại tham dự thể thao
- Bảo vệ và tập mạnh vài trục trặc nhỏ sót lại cho sự ổn định khớp
3. Phương pháp tập
- Tiếp tục tăng dần các bài tập tầm độ khớp và sức mạnh-tập dưới nước
- Tập gánh tạ đùi gập gối 30 độ
- Tập tăng sức mạnh thể thao chuyên biệt, luyện tập 1 cách khẩn trương.
- Tập chạy mức độ khó tăng dần
o Đi bộ trên máy với sự nâng đở 1 phần trọng lượng
o Chạy trên máy với sự nâng đở 1 phần trọng lượng
o Chạy bộ - đi bộ- chạy bộ (đường thẳng)
o Chạy nhanh - chạy bộ –chạy nhanh
o chạy vòng số 8
o chạy zigzag - ngang
- Rèn luyện tích cực nhanh nhẹn
o đạp xe vòng ngược, lui
o chạy bước ngang sang trái , phải
o chạy chéo chân
4. quay về thi đấu thể thao
- Khi các kỹ năng trên thực hiện nhanh mạnh đầy đủ, vận động viên có thể trở về sự luyện tập của mình
- Khi các bài tập thực hiện hoàn toàn không trở ngại phục hồi lại sức đối kháng , tranh chấp
- Vài tổn thương cổ chân cần được hổ trợ cho những tháng đầu bởi nẹp chức năng cho phép mở rộng biên độ gập duỗi cổ chân (bảo vệ tránh lật cổ chân)
giai đoạn 5: phòng ngừa bảo vệ
1. mục tiêu:
- Ngăn ngừa tái chấn thương
2. bài tập :
- luyện tập chức năng
- Bảo vệ phòng chấn thương khi tập sức mạnh xoay trong-ngoài bàn chân
Suckhoecuocsong.vn (Theo Bs. Trương Công Dũng - PK. BONNE LAN ANH)