Hướng dẫn kỹ thuật chạy vượt rào được các huấn luyện viên mách bảo

Nội dung chạy vượt rào là môn thể thao nằm trong hệ thống các môn của bộ môn điền kinh, vận động viên phải vượt qua các chướng ngại vật trên đường đua. Chạy vượt rào còn là nội dung thi đấu khó nhất trong môn điền kinh. 

Phương pháp bổ trợ và kỹ thuật chạy vượt rào:

Rào có độ cao 1,6m vận động viên phải có chiều cao và sải chân tốt sẽ chiếm ưu thế trong nội dung thi đấu môn vượt rào.

Bài tập khởi động trước khi  chạy vượt rào:

Nâng cao đùi: Nâng cao đùi trái, đưa hai tay vòng dưới đùi, quay về vị trí ban đầu. Đổi bên nâng cao đùi phải, hai tay vòng dưới đùi. Hãy cố gắng nâng cao đùi càng cao càng tốt. Các động tác thực hiện liên tục, tốc độ nhanh tạo cảm giác như đang chạy.

Đá giãn gân: Hãy đá chân phải về phía trước song song với mặt đất, giữ đầu gối thẳng. Đưa tay trái hướng về phía mũi chân phải. Quay về vị trí ban đầu, tiến hành đổi bên và làm động tác tương tự.

Ngồi căng cơ: Tiến hành bước phải lên trước, dần dần hạ dần đầu gối chân trái xuống đất. Đùi ở vị trí song song với mặt đất, góc 90 so với cơ thể. Đồng thời tay trái đưa lên phía trước và tay phải thả lỏng phía sau. Dần dần đưa đưa người lên, trở về vị trí ban đầu. Đổi bên và làm tương tự các bước trước.

Kỹ thuật chạy vượt rào:

Đối với nội dung chạy vượt rào xuất phát bàn đạp khác với nội dung chạy 100m. Từ vạch xuất phát tới rào đầu tiên là 13m yêu cầu vận động viên phải đạt tốc độ tốt trong khoảng cách đó để vượt qua và vào rào.

Xuất phát thấp với bàn đạp: Đặt  bàn đạp thẳng giữa đường chạy, đo lùi từ vạch xuất phát tới bàn đạp nhất 1,5 bàn chân, từ vạch xuất tới bàn đạp thứ hai 2,5-3 bàn chân. Bàn đạp thứ 1 để với mặt đường chạy 1 góc từ 45-50, bàn đạp 2 để 1 góc từ 75-80 độ. 2 bàn đạp cách nhau từ 10-20cm.

Bổ trợ chạy vượt rào: Xếp 10 rào trên một đường thẳng bổ trợ chân kéo và chân tấn công, bước qua lại, bật nhảy giữa rào

Chạy rào bổ trợ: Chạy cạnh rào: chân kéo và chân tấn công, mỗi thứ 3 lần.

Chạy giữa rào: 3 lần làm quen cảm giác.

Vào rào: Xuất phát cao chạy 1 rào, 2 rào, 3 rào (cho quen cảm giác). Xuất phát thấp có bàn đạp với 1r, 2r, 3r.

Suckhoecuocsong.com.vn (TH)