Những nguyên tắc khởi động trước khi chơi thể thao

3/27/2015 9:30:21 AM
Đối với những người chơi thể thao chuyên nghiệp thì một trong những nguyên tắc cơ bản để phòng tránh chấn thương là khởi động kỹ trước khi luyện tập. Theo thống kê cho thấy, thực hiện phương pháp khởi động tuyệt vời này sẽ giảm 75% chấn thương trong thể thao.

 

 

Các bước cơ bản của khởi động trước và sau khi chơi thể thao được gọi nôm là “làm nóng và làm nguội”. Vậy, làm nóng và làm nguội là như thế nào.

 

Khởi động trước khi chơi thể thao quan trọng như thế nào

 

+ Làm nóng cơ thể, tăng nhiệt độ cơ bắp.

 

+ Tăng máu lưu thông và lượng oxy đến các cơ.

 

+ Cơ thể quen dần với các động tác vận động.

 

 

Các động tác vận động cơ bản trước khi chơi thể thao

 

+ Tăng tầm vận động của khớp, giảm thiểu nguy cơ rách dây chằng và gân cơ khi vận động.

 

+ Giảm các nguy cơ gây chấn thương như bong gân, chuột rút…

 

Phương pháp thực hiện nguyên tắc làm nóng

 

Mục đích:

 

+ Khởi động kỹ trước khi tập luyện.

 

+ Làm tăng máu lưu thông và lượng oxy đến cơ.

 

+ Làm tăng tốc độ dẫn truyền thần kinh, giúp cơ thể hoạt động nhanh hơn.

 

+ Làm tăng tầm vận động của khớp, giảm thiểu nguy cơ rách dây chằng và gân cơ khi vận động…

 

Phương pháp:

 

+ Xoay các khớp nối (hai đầu gối, hông, vai, cổ tay, cánh tay, cổ chân…) theo chiều kim đồng hồ và ngược lại.

 

+ Chạy bộ chậm, thả lỏng toàn thân để tăng tuần hoàn máu và oxy đến cơ bắp.

 

 

Chấn thương đầu gối, bong gân, giãn dây chằng, trật khớp…thường gặp khi chơi thể thao

 

+ Kéo giãn cơ thể để tăng tầm vận động các khớp.

 

+ Thực hiện các bài tập nhẹtheo động tác chuyên biệt của từng môn thể thao…

 

+ Thời gian làm nóng sẽ kéo dài từ 15-30 phút.

 

Lưu ý: Không khởi động quá sớm trước khi chơi thể thao vì tác dụng của việc khởi động sẽ mất sau 30 phút nếu không hoạt động thể thao ngay sau đó.

 

Phương pháp thực hiện nguyên tắc làm nguội

 

Sau khi chơi thể thao thì đa phần chúng ta bỏ qua hoặc thường quên các động tác thả lỏng cơ thể (làm nguội). Tuy nhiên, đây là những yếu tố quan trọng trong việc phòng ngừa chấn thương và làm tăng phong độ thể thao.

 

Mục đích:

 

+ Giúp giảm dần nhịp tim.

 

+ Làm tái tuần hoàn máu và cung cấp oxy cho cơ bắp, giữ cơ bắp ở trạng thái như trước khi vận động.

 

 

Thả lỏng cơ thể, kéo giãn cơ, xoa bóp đúng cách…sau khi chơi thể thao

 

+ Giúp thải trừ những chất độc cho cơ thể như acid lactic; giảm nguy cơ đau mỏi cơ.

 

+ Giúp nhận ra vùng cơ có vấn đề để xử trí đúng cách trước khi bị chấn thương thật sự…

 

Phương pháp:

 

+ Chạy bộ nhẹ, thả lỏng toàn bộ cơ thể.

 

+ Thực hiện các bài tập kéo giãn cơ.

 

+ Xoa bóp đúng cách…

 

Ngoài các nguyên tắc khởi động trước khi chơi thể thao để hạn chế chấn thương như đã nêu trên. Trước khi chơi thể thao chúng ta cần chọn cho mình trang thiết bị chuyên dùng phù hợp với từng môn thể thao, ăn uống đầy đủ chất dinh dưỡng, các vitamin và vi khoáng cần thiết, uống đủ lượng nước hàng ngày…

 

Bên cạnh đó, cần chọn môn thể thao phù hợp với tuổi tác, sức khỏe, sắp xếp thời gian nghỉ ngơi hợp lý để cơ thể phục hồi, không quá lạm dụng thể thao dẫn đến chấn thương, kiệt sức…

 

Hải Yến - Skcs.vn

Các tin khác

https://www.facebook.com/suckhoecuocsong.com.vn/